この献立の型はこれだけ
①在庫チェック（主役だけ）→ ②主菜を5〜6回分決める → ③野菜は2〜3種類に絞る
④買い物回数を決める（週2回）→ ⑤固定リストで迷いを消す
「献立を考えるのがしんどい」「結局スーパーで迷って余計に買う」——これ、以前の私です。
料理は好きだけど、とにかく献立を考えるのが面倒。朝ごはん食べながら夜ご飯何にしよう？と話してる。
いっつも献立の事が頭にある。雑誌やテレビ見た目新しいレシピを試すとたいてい家族の反応はあんまり。→私も面白くない
そんな献立沼から救ってくれたのが、ざっくり献立とざっくり週予算です。
いまは食費を週11,000円（※生協は別枠）にしながら、1週間の献立を“型”で回しています。
献立ってセンスじゃなくて手順。
今日は、私がやっている週1回の献立づくりの型をまとめてみます。
前提：我が家のルール
- スーパー等での買い物：週11,000円
- 支払い：PayPay（後払い）だけど、食費は紙メモで管理
- 生協費用：別枠（混ぜるとブレるので分ける）
結論：献立は「決める順番」で9割ラクになる
私が固定している順番はこれです。
- 冷蔵庫・冷凍庫の在庫チェック（3分）
- 今週の“軸”を決める（主菜を先に）
- 使い切り食材を決める（野菜2〜3種）
- 買い物回数を決める（例：週2回）
- 買うものリストを固定化
この順番にすると、スーパーで迷いにくくなります。
ステップ1：在庫チェックは“主役”だけ見る
全部把握しようとすると疲れるので、見るのはこれだけ。
- 肉・魚（主菜になれるもの）
- 卵・豆腐・納豆（つなぎ要員）
- 冷凍うどん／冷凍ごはん（緊急用）
「主役が何回分あるか」だけ分かれば十分です。
ステップ2：主菜を“5〜6回分”先に決める
献立がしんどい理由は、毎日ゼロから考えるから。
私は、先に主菜の型を決めてしまいます。
主菜の型（例1）
- 鶏：2回（唐揚げ/照り焼き/ささみフライ等）
- 豚：1回（生姜焼き/豚こま炒め等）
- 魚：1回（焼くだけ/生協の魚でもOK）
- ひき肉：1回（ハンバーグ/そぼろ/麻婆）
- 丼・麺：1回（4色丼/焼きそば等）
ここまで決まると、あとは副菜は適当でも回ります。
ステップ3：野菜は“2〜3種類を使い回す”
食費が跳ねるのは、野菜を種類買いしすぎるとき。
私は今週の野菜を2〜3種類に絞って使い回します。
- キャベツ（炒め/味噌汁/浅漬け）
- にんじん（千切り/炒め/スープ）
- 玉ねぎ（万能）
- きのこを2種くらい
ここに季節の安いものを1つ足すくらい。
ステップ4：買い物回数を決める（迷いと浪費が減る）
私は基本、買い物回数を決めています。
- 例：週2回（週の前半・後半）
回数が決まると「ついで買い」が減りやすい。
ステップ5：買うものリストを固定化する
私は毎回これを買う、を決めています。
固定リスト例
- 卵
- 豆腐 or 納豆
- 牛乳/ヨーグルト（必要なら）
- 主菜用の肉・魚
- 今週の野菜2〜3種
- こども おやつ
あとは予算と相談して「お楽しみ枠」を少し。
生協で揃えると強い冷凍ストック例
いっそのこと、スーパーを減らして生協メインも大きくありです。
生協はスーパーにくらべて割高に感じることもありますが、余計なものを買わない、という点が最強です。
そして、もちろん買い物時間の時短も魅力
生協をメインにする場合、魚2種（冷凍サバと冷凍鮭）、冷凍とりもも肉、冷凍ミンチ肉、冷凍豚ロース、あとは野菜数種を注文しておくと、それだけで1週間のメイン献立はほぼカバーできますね。
具体例：週11,000円の献立サンプル（ひな形）
例として、こんな感じで回します（内容は週ごとに変わります）。
例1
- 月：焼きそば
- 火：鶏の照り焼き＋キャベツ
- 水：魚（焼くだけ）＋味噌汁
- 木：4色丼
- 金：豚こま炒め
- 土：ささみフライ
- 日：残り物＋足りなければ卵料理
例2
- 月：焼きサバ+味噌汁
- 火：鶏のぱりぱり焼き+汁物
- 水：麺の日（パスタ、うどん、焼きそばなど）
- 木：鮭のホイル焼き
- 金：丼の日（焼き鳥丼、親子丼、豚丼など）
- 土：カレー
- 日：残り物、自由日
魚、肉、麺、魚、丼、肉・・みたいなローテンションは結構組みやすいです。
ポイントは、毎日完璧にしないこと。
「残り物の日」「冷凍ものを使う日」があると、続きます。
うまくいかない週のための“保険”
- 冷凍うどん・冷凍ごはんを置いておく
- 揚げるだけの冷凍フライなどを冷凍庫に常備しとく
- 疲れた日は「具だくさん味噌汁」で良しにする
副菜をがんばりすぎない
ごはんと肉だけ、とかだと、栄養たりてない？品数少ない？と誰に言われてもないのに、後ろめたいってないですか？
がんばって切り干し大根を煮たり、ひじきを煮たりと栄養たっぷりの副菜を作っても、家族のテンションがそれであがるわけでもありません。
疲れている時は副菜だけ惣菜を買う、でも全然いいし、なくてもOKとしましょう。
そもそも夕飯づくりをがんばりすぎない
毎日は続きます。今日の献立が適当でも大丈夫。
アメリカやヨーロッパの夕飯に比べたらどれだけ日本の食事がバラエティ豊かで凝っているか。私たちは追われすぎ。
お母さんがイライラしながら作った夕飯より、「じゃーん！美味しそうなお惣菜があったよ～」とお惣菜を美味しいね、と食べるほうがきっと家族の笑顔につながりますよね。